Στα μέσα του χειμώνα η θερμοκρασία πέφτει καθημερινά. Μπορείτε να φορέσετε χοντρά πουλόβερ και να κάτσετε δίπλα στη φωτιά, αλλά αν πραγματικά θέλετε να μείνετε ζεστοί το χειμώνα, ξεκινήστε με τις τροφές που τρώτε.

Ζεστά φαγητά: Όταν έχει κρύο, το να τρώμε ή να πίνουμε κάτι ζεστό αυξάνει την αίσθηση ότι νιώθουμε ζεστά. Μανέστρα σε κατσαρόλα, πίτες, φρεσκοψημένο ψωμί, θρεπτικά φαγητά με κρέας, σούπες και ψητά έχουν την τάση να είναι ιδιαίτερα ικανοποιητικά. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα του σπιτικού, ζεστού γεύματος είναι ότι η κουζίνα – και συχνά ολόκληρο το σπίτι – γίνεται θερμότερο. Αυτό κάνει το σπίτι περισσότερο φιλόξενο, όταν ο αέρας έξω είναι ψυχρός. Για μια διαφορετική εκδοχή των «ζεστών» τροφίμων, επιλέγουμε πικάντικα γεύματα.

Τρόφιμα «διάθεσης»: Η έλλειψη του ηλιακού φωτός, γεγονός κοινό σε κρύο καιρό και σε ψυχρά κλίματα, μπορεί να προκαλέσει «χειμερινή κατάθλιψη» σε πολλά άτομα. Αυτό είναι επίσης γνωστό ως SAD ή εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Ο πόθος για τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι συνηθισμένος σε τέτοιες περιπτώσεις. Ορισμένα άτομα αναφέρουν ότι αισθάνονται καλύτερα κατά τη διάρκεια άλλα και μετά την κατανάλωση υδατανθράκων. Μπορούμε να αντισταθούμε σε κέικ και μπισκότα επιλέγοντας πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες. Μερικές από τις καλύτερες επιλογές για σύνθετους υδατάνθρακες είναι τα δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, τα όσπρια.

Ενυδάτωση: Όταν έχει κρύο, το τελευταίο πράγμα που θα μας έρθει στο μυαλό είναι να πιούμε ένα ποτήρι νερό. Ωστόσο, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος αφυδάτωσης όπως συμβαίνει και στις υψηλές θερμοκρασίες. Για την καταπολέμηση της αφυδάτωσης του χειμώνα, ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το τσάι με τζίντζερ είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή, καθώς αυτό το μπαχαρικό ζεσταίνει φυσικά το σώμα. Αν δεν μας αρέσει το τσάι με τζίντζερ, κάθε τσάι με καρυκεύματα είναι ένα καλό υποκατάστατο. Μπορούμε επίσης να πιούμε ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ.

Λιπαρά φαγητά: Φαγητά για χαμηλές θερμοκρασίες. Ένα στρώμα λίπους στο σώμα λειτουργεί ως μόνωση για να μας προστατεύσει από το κρύο, αλλά αυτός δεν είναι ο λόγος για τον οποίο το λίπος είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Το σώμα χρησιμοποιεί τα λίπη για να διευκολυνθεί η απορρόφηση των βιταμινών A, E, K και D. Ελλείψεις βιταμινών, ιδιαίτερα η ανεπάρκεια της βιταμίνης D, μπορεί να συμβάλλει στην κατάθλιψη και να βλάψει την υγεία μας. Το φως του ήλιου συμβάλλει στην απορρόφηση της βιταμίνης D και τα περισσότερα άτομα εκτίθενται λιγότερο στο φως του ήλιου όταν πέφτει η θερμοκρασία. Λιπαρά τρόφιμα τα οποία μπορούμε να προσθέσουμε στη διατροφή μας είναι το ψάρι, τα καρύδια, οι ελιές, το αβοκάντο και το τόφου. Αν επιλέξουμε κόκκινο κρέας, να έχουμε κατά νου ότι μία μερίδα είναι περίπου 90 γραμ. και η κατανάλωσή του είναι καλύτερο να περιορίζεται σε 1 φορά την εβδομάδα.

Καλά λιπαρά και πικάντικα μπαχαρικά: Όσο και αν δεν μας αρέσει να μιλάμε για τη λέξη από «λ», τα λιπαρά παίζουν στην πραγματικότητα έναν σημαντικό ρόλο προφυλάσσοντας το σώμα μας και κρατώντας το ζεστό. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνουμε τρόφιμα υγιή για την καρδιά, όπως τα ω-λιπαρά και τα μονοακόρεστα λιπαρά που βρίσκουμε σε ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές και ελαιόλαδο. Συνδυάζοντας τα παραπάνω με πικάντικες τροφές (καυτερή πιπεριά και μπαχαρικά) θα παραμένουμε περισσότερο ζεστόι. Αυτά περιέχουν ένα συστατικό που ονομάζεται καψαϊκίνη, λόγω της οποίας όταν τα τρώμε αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος και δημιουργείται μια αίσθηση ζεστασιάς.

Καφεΐνη: Πιθανόν να μας ευχαριστεί να πίνουμε μία ζεστή κούπα καφέ τα χειμωνιάτικα πρωινά, αλλά δεν είναι μόνο η θερμοκρασία από τον καφέ που μας κάνει να μένουμε ζεστοί. Η ποσότητα καφεΐνης από μία και μόνο κούπα καφέ μπορεί προσωρινά να αυξήσει το μεταβολισμό μας μέχρι και 15% και όταν ο μεταβολισμός αυξάνεται τότε αυξάνεται και η θερμοκρασία του σώματος.

Λαχανόσουπα: Είναι ένα γεύμα που πρέπει να υπάρχει τους χειμερινούς μήνες. Οι Κινέζοι πιστεύουν ότι η σούπα από noodles βοηθάει στην αντιμετώπιση των χειμερινών κρυολογημάτων επειδή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνη C, β-καροτένιο), τα οποία θωρακίζουν την άμυνα του οργανισμού.

Ένα ξεχωριστό τσάι: Το τσάι ρίζας τζίντζερ παρέχει ζεστασιά που έρχεται αργά, αλλά διαρκεί. Μπορούμε να αγοράσουμε προπαρασκευασμένα σακουλάκια τσαγιού ρίζας τζίντζερ, αλλά για να αποκτήσουμε την πλήρη εμπειρία, δοκιμάζουμε να το φτιάξουμε μόνοι μας τρίβοντας φρέσκια ρίζα τζίντζερ, τοποθετώντας την σε νερό, και σιγοβράζοντας την για 5-12 λεπτά. Έπειτα απλά το σουρώνουμε και απολαμβάνουμε το τσάι όσο είναι ζεστό.

Κρέας: Αν νοιώθουμε ότι έχουμε κρύα χέρια και πόδια, μπορεί να έχουμε έλλειψη σιδήρου. Μερικοί άνθρωποι με έλλειψη σιδήρου λαμβάνουν αρκετό σίδηρο, αλλά έχουν πρόβλημα να τον απορροφήσουν, ενώ άλλοι δεν τρώνε αρκετές τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Αν συζητήσουμε με τον γιατρό μας και ανακαλύψουμε πως πρόκειται για το δεύτερο, το να προσθέσουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο μπορεί να βοηθήσει στο να ζεσταθούμε. Άπαχο βοδινό, πουλερικά και χοιρινό φιλέτο κάνουν για τον σκοπό αυτό. Αν και υπάρχουν φυτικές πηγές σιδήρου, όπως τα όσπρια, ο οργανισμός απορροφά περισσότερο σίδηρο από το κρέας παρά από άλλες πηγές.

Τζίντζερ: Αν συνηθίζουμε να αφήνουμε το τζίντζερ άθικτο στο πιάτο με το σούσι μας, πιθανότατα χάνουμε μερικά θερμικά οφέλη για το σώμα μας. Μία μελέτη που δημοσιεύτηκε to 2012 στο περιοδικό Metabolism έδειξε ότι το τζίντζερ βελτιώνει τη θερμογένεση. Επιστήμονες επίσης βρήκαν πως μειώνει την αίσθηση πείνας, υποδεικνύοντας πως μπορεί να διαδραματίσει δυνητικό ρόλο στην διαχείριση του σωματικού βάρους. Το τζίντζερ μπορεί να προστεθεί σε πιάτα με κρέας, σούπες και smoothies με γάλα και φρούτα.

Μπανάνα: Αυτό το δημοφιλές φρούτο είναι πλούσιο σε βιταμίνες συμπλέγματος Β και μαγνήσιο, το οποίο βοηθά το θυρεοειδή και τα επινεφρίδια να ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματος. Μία μεγάλη μπανάνα προσφέρει περίπου στο 10% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μπορούμε να την προσθέσουμε στα δημητριακά μας στο πρωινό ή στο γιαούρτι για ένα απογευματινό σνακ.

Δημητριακά ολικής αλέσεως: Όντας πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, τα δημητριακά χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να διασπαστούν από ότι οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη). Αυτή η διαδικασία μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος επειδή το σώμα λειτουργεί σκληρά για να χωνέψει το φαγητό.

Nαι στα πορτοκάλια: Τα πορτοκάλια, καθώς και τα φρούτα και τα λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνη C (λεμόνια, γκρέιπφρουτ, μαϊντανός, σέλινο, κουνουπίδι), ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, προφυλάσσουν από τις ιώσεις και συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων, ο ρόλος των οποίων είναι να μάχονται τους ιούς. Ωστόσο, όταν έχουμε ήδη κρυολογήσει, η κατανάλωση πορτοκαλάδας δεν επισπεύδει τον κύκλο του ιού, αλλά βοηθά στην ανάρρωση, στο πλαίσιο της επαρκούς λήψης υγρών και της ισορροπημένης διατροφής.

Ναι στις σούπες και στις πρωτεΐνες: Oι σούπες με κοτόπουλο ή μοσχάρι είναι ιδανική επιλογή για τους κρυολογημένους, επειδή συνδυάζουν την απαραίτητη λήψη υγρών με την πρόσληψη πρωτεϊνών από το κρέας ή το κοτόπουλο. Oι πρωτεΐνες (από τα κρεατικά και τα γαλακτοκομικά) αποτελούν το βασικό δομικό υλικό των αντισωμάτων που παράγει ο οργανισμός για να καταπολεμήσει τους ιούς.

Σύμφωνα με τα παραπάνω, καλό θα ήταν:

  1. Tον χειμώνα στη διατροφή μας να περιλαμβάνουμε αρκετά φρούτα και λαχανικά, σε καθημερινή βάση, και τακτικά να καταναλώνουμε ψάρι και ελαιόλαδο.
  2. Να ασκούμαστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
  3. Να πίνουμε αρκετό νερό και φυσικούς χυμούς.
  4. Να ξεκουραζόμαστε επαρκώς. Αν κοιμόμαστε 7-9 ώρες την ημέρα, αναμφίβολα ισχυροποιούμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
  5. Να μην ξεχνάμε την αξία των προϊόντων κάθε εποχής και να μην καταναλώνουμε τρόφιμα που δεν έχουν παραχθεί με φυσικό τρόπο (π.χ. ντομάτα το χειμώνα).
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ
Θεόδωρος Τσίγκρης, Παθολόγος - Κλινικός Διατροφολόγος
Είναι Παθολόγος - Κλινικός Διατροφολόγος και μέλος της World Obesity Federation (WOF), της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας (Ε.Ι.Ε.Π.), της European Society of Lifestyle Medicine (ESLM) και της S.C.O.P.E (U.K.). Έχει λάβει πιστοποίηση εξειδίκευσης στην επαγγελματική εκπαίδευση για την Παχυσαρκία (Specialist Certification of Obesity Professional Education). Διατηρεί ιδιωτικό ιατρείο στην Αθήνα.